0962451414Thoái Hóa Cột Sống Cổ
ltthuyen
Thoái hóa cột sống cổ là bệnh lý cơ xương khớp mãn tính thường xảy ra ở độ tuổi trung niên. Tuy nhiên vài năm trở lại đây, theo dòng chảy nhịp sống công việc, thoái hóa cột sống cổ ở người trẻ đang có xu hướng ngày càng tăng nhanh ảnh hưởng đến chất lượng sinh hoạt, cuộc sống cũng như để lại nhiều biến chứng khó lường. Bên cạnh việc sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ thì việc áp dụng các bài tập phục hồi đang là một phương pháp an toàn, hữu hiệu được các chuyên gia khuyến cáo chọn lựa.
Và 5 bài tập cơ bản sau sẽ giúp bạn tăng cường độ dẻo dai đốt sống cổ, tăng sức mạnh khối cơ vùng cổ, tăng khả năng kết hợp và giữ thăng bằng, giúp cơ thể bạn ngày càng khỏe mạnh:
- Bài tập gập - duỗi cột sống cổ
Bài tập gập - duỗi giúp khớp cổ hoạt động linh hoạt hơn. Các động tác rất đơn giản, không có cường độ cao. Vì vậy, bạn không cần lo ngại về cảm giác đau khi tập. Hãy tập động tác này vào mỗi sáng để khớp cổ giảm được cảm giác nhức mỏi sau giấc ngủ. Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
- Từ từ hạ cằm xuống sát thành ngực, giữ nguyên từ 8 - 10 giây rồi ngước đầu nhìn thẳng như tư thế chuẩn bị.
- Nhịp thứ hai, từ từ ngửa đầu ra phía sau, nhìn thẳng lên cao trong khoảng thời gian tương tự rồi trở về tư thế ban đầu.
- Nhịp thứ 3, từ từ đưa cổ chạm vai trái hoặc vai phải, lúc này khớp cổ như căng ra hơn. Thời gian giữ nguyên tư thế tập từ 8 - 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Nhịp thứ 4, thực hiện nghiêng cổ sang phía còn lại trong thời gian tương tự.
- Bài tập nên thực hiện 10 - 15 hiệp mỗi lượt tập trong ngày. Khi tập lưu ý kết hợp nhịp thở đều.
- Bài tập kéo dãn ở tư thế nghiêng
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thư giãn.
- Đặt một tay lên đỉnh đầu, nghiêng đầu về phía ngược lại, hơi dùng lực tay ghì lại để tạo lực kéo dãn giữa hai bên đốt sống cổ.
- Duy trì động tác trong vòng 10 - 15 giây rồi thu người về tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Lặp lại động tác với tay và hướng nghiêng còn lại. Áp dụng bài tập từ 10 - 15 lần mỗi ngày.
3. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang cũng là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ phổ biến và được nhiều người lựa chọn. Sự kết hợp giữa nhịp thở và cử động gập cổ lên xuống giúp cải thiện được những cơn đau một cách đáng kể.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp dưới sàn hoặc thảm tập, thư giãn, hít thở đều.
- Từ từ đặt hai tay ngang vai, dùng lực để nâng thân người lên ở tư thế quỳ chống tay xuống sàn, ngửa cổ, hướng khuỷu tay ra sau, mở rộng phần vai.
- Siết chặt cơ của vùng đùi và bụng, cố gắng giữ phần cột sống theo phương thẳng, chân và gối chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30 - 45 giây, lưu ý hít thở đều.
- Thả lỏng rồi thu người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 - 20 lần mỗi hiệp tập.
4. Bài tập vùng cổ vai gáy
Mỗi sáng thức dậy, người mắc thoái hóa đốt sống cổ thường cảm thấy đau nhức vùng cổ vai gáy. Chưa kể, vì tư thế nằm không đúng dễ khiến khớp cổ đơ cứng, hoạt động của khớp kém linh hoạt.Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Tư thế chuẩn bị: đừng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Cử động 1: Cúi đầu sao cho cằm gần về phía ngực nhất có thể, duy trì trong vòng 5 giây rồi thu về tư thế ban đầu.
- Cử động 2: Ngửa đầu ra sau, duy trì 5 giây rồi thu về tư thế ban đầu.
- Cử động 3: Nghiêng đầu về bên trái, gần về phía vai trái nhất có thể. Mắt nhìn theo vai. Duy trì trong vòng 5 giây rồi thu về tư thế ban đầu.
- Cử động 4: Thực hiện tương tự, nghiêng đầu về phía bên phải.
- Cử động 5: Lần lượt xoay đầu sang hai bên, mắt nhìn theo vai trong lúc xoay. Khi xoay, cố gắng thực hiện càng xa càng tốt.
- Cử động 6: Dùng tay ấn lên trán, dùng lực đẩy ra phía sau đồng thời tạo lực kháng ngược trở lại lực ấn của tay. Duy trì trong vòng 5 giây rồi thu về tư thế ban đầu.
- Cử động 7: Tương tự, dùng tay ấn phía sau, tạo lực đẩy về phía trước. Hình thánh kháng lực ngược trở lại lực ấn của tay. Duy trì trong vòng 5 giây.
- Cử động 8: Bằng cách tương tự sẽ tạo kháng lực giữa lực ấn của tay từ phía bên trái và lực đẩy ngược lại của đầu từ phía bên phải. Duy trì trong vòng 5 giây sau đó đổi bên thực hiện.
- Cử động 9: Một tay vịn vào ghế để giữ thăng bằng, tay còn lại vòng qua đầu, kéo đầu theo chiều hướng xuống về phía đối diện. Duy trì trong vòng 5 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
5. Bài tập kéo giãn cải thiện cải thiện sức mạnh khớp cổ, cột sống
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh đối với nhóm xương khớp vùng cổ và cột sống; góp phần tích cực trong quá trình điều trị thoái hóa. Bài tập này còn có khả năng tăng cường lưu thông khí huyết, khắc phục sự nhức mỏi ở cơ xương khớp.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm thư giãn trên mặt sàn hoặc thảm tập.
- Từ từ ưỡn cổ và vai lên, cố gắng để đỉnh đầu chạm sàn, hai cánh tay và toàn bộ cơ thể áp sát mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 - 10 giây rồi thu người về tư thế ban đầu.
- Mỗi ngày có thể luyện tập 2 - 3 lần, mỗi lần khoảng 15 - 20 nhịp.
LƯU Ý KHI TẬP LUYỆN
Tập luyện thể dục thể thao là thói quen tốt. Song, đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ, cần cẩn trọng để tránh chấn thương và khiến tình trạng bệnh nặng hơn. Bạn nên chú ý:
- Lựa chọn bài tập và lịch tập luyện phù hợp với điều kiện sức khỏe, độ tuổi
- Lựa chọn khung giờ tập hợp lý, không tập khi quá đói hoặc bụng quá no
- Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị khi có ý định tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
- Không cố gắng tập khi đã mệt, không tập quá sức
- Áp dụng các bài đơn giản, động tác cơ bản và nâng dần mức độ khi đã quen với cường độ vận động
- Mặc trang phục thoải mái, dễ thấm hút mồ hôi khi tập.
